Путеводитель
Продукты, которые нужно есть после 30 лет
-
Шпинат
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, это природный растительный источник кальция. Но это еще не все. Природа умело смиксовала в шпинате множество полезных именно для костей питательных веществ – магний, витамин К, витамин С и фитонутриенты. Почти не упоминающийся витамин К здесь особенно важен, поскольку недавние эксперименты доказали – его недостаток способен вызвать потерю костной массы. Полпорции шпината обеспечит целых 500% суточной нормы витамина К, так что одной тарелки в неделю будет вполне достаточно, чтобы снизить риски переломов и остеопороза.
-
Орехи
Орехи – это не только приятный перекус, но и удивительный объем питательных веществ при ничтожной массе самого продукта. Поэтому не удивительно, что для костной ткани орехи тоже незаменимый продукт. Например, в миндале огромное количество магния и кальция. Это сочетание делает миндальные орехи уникальным продуктом. В грецких орехах - существенный запас омега-3 жиров, которые помогают сохранять запас прочности костей. Витамина В6 много в фисташках, а именно это вещество регулирует уровень гомоцистеина, который помогает сохранять плотность костной ткани. Горсть орехового ассорти прекрасно заменит все витаминные комплексы для укрепления скелета.
-
Яйца
Еще один неожиданный источник немолочного кальция – это куриные яйца. В одном яйце содержится около 21 мг этого полезнейшего для костей вещества. Но более важно то, что в них много редкого витамина D, который вместе с кальцием составляет «костяное комбо». Только не забудьте, что получить его можно, только съедая желток. По мнению ученых, даже 6 яиц в день – безопасная порция для каждого, включая тех, у кого повышен холестерин. Так что смело готовьте омлет и ешьте его со шпинатом.
-
Чернослив
Недавнее исследование, проведенное в Университете Флориды, показало удивительное влияние чернослива на здоровье костей. В ходе эксперимента две группы женщин в состоянии менопаузы ели соответственно яблоки и чернослив. У второй группы были замечены существенные положительные изменения в плотности костей. Такой эффект связан с наличием в этом продукте определенного вида антиоксидантов – полифенолов. Они помогают замедлить возрастную потерю костной ткани, которая неизбежно происходит с каждым из нас по достижении определенного возраста. Добавляйте немного чернослива в вашу утреннюю кашу каждый день и сможете застраховаться от возрастных переломов.
-
Лук
Благодаря определенному типу полифенола, который содержится в луке, этот продукт можно записать в список самой полезной еды для костей. На целых 5% может увеличить костную массу употребление лука ежедневно в качестве добавки к любимым блюдам. Риск перелома шейки бедра снижается на 20% у тех, кто регулярно ест лук хотя бы раз в день. И не надо зацикливаться на белом луке – экспериментируйте с разными сортами и с разными видами обработки этого удивительного овоща.
-
Лосось
Наряду с сардиной лосось является еще одним видом жирной рыбы, которая поможет вам навсегда укрепить кости. Вообще, с улучшением здоровья скелета коррелирует употребление практически любых морепродуктов, но именно лосось с помощью сочетания омега-3 жиров и витамина D оказывает самое сильное положительное воздействие на наш скелет.