Путеводитель

10 лучших источников клетчатки

Диетологи всего мира единогласно советуют употреблять в пищу больше растительной пищи — термически необработанных овощей и фруктов. Все дело в том, что в них полно клетчатки — тех самых пищевых волокон, которые сами по себе не являются питательными, но необходимы для здорового пищеварения.

Википедия так определяет понятие клетчатки и пищевых волокон: «Пищевые волокна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека». Клетчатка является одним из важнейших элементов питания человека: она снижает уровень холестерина в крови, способствует очищению организма, ускоряя вывод из него шлаков, нормализует работу кишечника и помогает в потере веса. Клетчатка является уникальной формой углеводов, расщепить которые пищеварительная система нашего организма не в состоянии. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством клетчатки, необходимо включить в свой ежедневный рацион эти 10 продуктов.

1/10

Малина

В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках – всего по 3-4 грамма, так что им лучше сразу сдаться на милость победителя. Ежевика мало чем уступает малине – 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.
Фасоль

Бобовые в целом и фасоль в частности занимают довольно высокую позицию в рейтинге продуктов с высоким содержанием клетчатки. В среднем 100 граммов бобовых содержит до 10 граммов клетчатки.
Цельное зерно

Продукты с добавлением цельного зерна или отрубей способны стать важной частью пищевого плана и обогатить рацион 7 граммами клетчатки на 100 граммов продукта.
Бурый рис

Наиболее богат клетчаткой неочищенный коричневый рис - 100 грамов продукта содержат 4 грамма клетчатки. Белый рис в этом плане не очень хорош — всего 2 грамма на 100 граммов продукта.
Фисташки

Любые орехи хороши, но в первенстве по концентрации клетчатки побеждают фисташки. В среднем они содержат до 3 граммов клетчатки на 100 граммов орехов.
Печеный картофель

Картофель, приготовленный таким образом, богат клетчаткой и неразрушившимся полезным крахмалом. Есть такой картофель лучше с кожицей — это очень вкусно и полезно.
Семена льна

Семена льна содержат не только растворимые и нерастворимые волокна, но и омега-3 жирные кислоты, а также лигнаны, вещества, предупреждающие развитие рака. Добавьте порошок из льняного семени в йогурт, кашу или салат.
Овсянка

Непревзойденный источник клетчатки, которым лучше всего начинать свой день. Благо вариаций на тему овсянки найдено великое множество.
Зелень

Чем больше хруста в любой зелени, тем богаче она клетчаткой — простой признак позволит вам опознать настоящий клад пищевых волокон в невзрачной петрушке.
Соевые бобы

Соевые бобы обладают уникальной особенностью и содержат сразу два вида клетчатки — растворимую и нерастворимую, отчего становятся лидерами в нашем рейтинге почти с 12 граммами клетчатки на 100 граммов продукта.